Развитие гибкости для футболиста

Значение гибкости, объективно не столь высоко, как скорости, но с ней вообще трудно тягаться в вопросе значимости. А вот среди остальных четырех физических качеств: сила, выносливость, координация и собственно гибкость - гибкость, полагаю, занимает равное положение. Недооценка этого качества присутствует в большинстве игровых видов спорта. Давайте разберемся, зачем гибкость футболистам.

Гибкость (Flexibility)— это способность выполнять движения с большой амплитудой. Это стандартное определение. Думаю, что лучше подошло бы с «большЕй» или с «достаточной для эффективного движения». В футболе не требуется гибкость гимнастов, да и собственно гибкость гимнастов почти только им и требуется, при этом осуществлять движения с большой амплитудой может много кто. Но однозначно, что чем гибкость выше, тем возможная амплитуда движения больше.

Принято выделять динамическую и статическую гибкость, которая в свою очередь делится на активную и пассивную гибкость. Пассивная статическая гибкость проявляется, если мы можем занять (или придать) растянутое положение и поддерживать его своим весом или как-то иначе но, не за счет мышц. Если это положение достигается за счет мышц – это уже активная статическая гибкость. Например, если сесть на шпагат обычным способом – на пол, давя телом сверху, это статическая пассивная, а если Вы можете поднять ногу в положении стоя до состояния шпагата – это статическая активная гибкость.

Для футболиста представляют интерес сразу три преимущества, которые обеспечивает гибкость:

Увеличение амплитуды возможного комфортного движения. Понятное свойство: больше амплитуда движения в суставах ног, больше возможности. Это крайне важно, например, при беге, шире шаг – выше скорость. Если движение ноги вперед (подъем колена) ограничено из-за низкой гибкости, шаг получится меньше, бег менее комфортным. А скорость решает. Гибкость важна при подкатах, при контроле мяча голеностопом, при замахах для удара. Но не только о ногах речь: гибкость в плечевых суставах позволит увеличить амплитуду замаха при сбрасывании мячей из аута.

Ускорение восстановления при нагрузках. Для роста и восстановления мышцы должны пройти цикл из сокращения, расслабления и растяжения. Во время силовой тренировки мы активно сокращаем мышцы, во время растяжки компенсируем это активным их растяжением. Проведение растяжки способствует снижению болевых ощущений после нагрузок.

Профилактика травм. На связки футболиста ложится дополнительная нагрузка, как из-за бега с частой сменой направления и темпа движения, так и из-за взаимодействия с соперниками. Увеличение комфортной зоны разгибания сустава позволит успеть «включить» сустав при единоборстве до того, как будет пройдена опасная граница. Кроме того, эластичность связок и мышц обеспечивает лучшую реакцию на опасные некомфортные ситуации. Памятное столкновение Пайета и Роналду в финале Евро-2016 привело к такой ситуации. Относительно быстрое восстановление Роналду обусловлено, в том числе, высокой гибкостью и укреплением коленных суставов.

Говоря о колене, есть смысл не только растягиваться, но и укреплять сустав нехарактерными, несвойственными для сустава движениями по противоположной от опасной амплитуде. Например, можно с помощью жгута, из сидячего (на стуле или скамье) положения отводить голень в сторону или внутрь, преодолевая сопротивление жгута, что сделает колени сильнее.

Кроме того, замечено, что развитие этого качества способно помочь в продлении спортивного долголетия. Райан Гиггз подтвердит, да и многие другие. Полезный навык, освоенный в детстве, может быть использован на протяжении всей жизни, не только в связи со спортом или спортивной карьерой, но и после, вместо или независимо от нее.

Для футбола, естественно, имеет значение динамическая гибкость, но ее развитие начинается с увеличения гибкости статической. Развивается гибкость путем растяжения мышц, связок, фасций – то, что называется растяжкой. Как минимум, есть смысл растягиваться после тренировок, будь то футбольные, силовые, скоростные или беговые тренировки. Хотя бы небольшое по продолжительности время – 10-15 минут. Тело разогрето и растяжка очень эффективна. Ну и желательно один или два раза в неделю проведение «большой» полноценной растяжки.

***
Тут рассмотрены вопросы организации растяжки

Тут пример тренировки на развитие гибкости - конкретные упражнения и программа.