Программа тренировок на каникулы

Расскажу о том, как организованы индивидуальные тренировки в период каникул.

Так выходит, что в Академии Лудогорца зимние каникулы для U-13 (наш Арс) составляют целых 6 недель, а для U-12 (наш Миха) 8 недель. Это много, это больше чем нужно. Отдых нужен обязательно, но это слишком продолжительный вариант. Он обусловлен причинами не методическими, а погодными и школьными. Такое «окно» - возможность провести ту работу, которую, было не провести в соревновательный период. Прежде всего речь о силовых тренировках. Но по порядку.

Дата выхода с каникул для Арсения – 22 января, дата выхода с каникул Михаила еще через 2 недели 5 февраля. 6 и 8 пустых недель. Накануне каникул на предпоследней недели было на одну тренировку меньше, а последняя тренировочная неделя завершилась в среду. Это я к тому, что не нагружали и перед каникулами, а скорее плавно в них «входили».

Мы начали с 11 дней (четверга последней недели + вся следующая неделя) полного отдыха. На третий день отдыха уже просились поиграть. Был обычный режим, но без специальных тренировок. Дети выходили пару-тройку раз понабивать, тянулись немного, но никакого утомления или напряжения. Перезагрузка.

За время отдыха продумали, что и как хотим тренировать и составили план, с учетом образовавшихся занятий по современным танцам (писал ранее – с целью добавить общей координации, пластики) и требований по отдыху/восстановлению. Первая неделя была втягивающая, а следующие 4 – полноценные рабочие.
План по дням на 5 недель выглядит так.

* На второй неделе не было тренировок по координации – каникулы на танцах.

Содержание тренировок:
Силовые: тренировали верх и низ отдельно, между ними достаточно много времени. Сила, то есть мышечные волокна – основа и для скоростной выносливости и для скорости и для координации. То есть для всего того, что футболисту нужно в игре.

В сезон силовые тренировки на ноги мы не проводили. Тренировки в клубе и дополнительные тренировки идут для этого слишком часто, кроме того, в конце недели были матчи. Воткнуть силовую работу некуда, не получится потом восстановиться. Это не значит, что силовой работы не было совсем: иногда и в клубе есть нагружающие упражнения, иногда делали комплекс разминки FIFA warm-up «11+» - то есть поддерживали и может даже немного развивали, но без специальных тренировок.

Для силовой тренировки ног мы использовали наши стандартные тренировки ног (1 и 2), добавив больше махов с резинками прямыми ногами в стороны, вперед и назад. Кроме того, выпады стали более вариативны: боковые, вперед по диагонали, назад скрещиванием и все это с резким возвратным движением (выталкиванием в исходное). Такие добавки «офутболили» нашу программу, добавив движений, характерных для различных эпизодов игры – прежде всего остановки и смены направления.

Для силовой тренировки верха, базой была наша стандартная тренировка, которую мы тоже дополнили футбольными движениями. Включили различные махи/развороты с резинками и легкими весами для нагрузки плеч, мышц спины и различных стабилизаторов. Такие движения имитируют беговую работу, резкие развороты.

Координация и пластичность: тут все на откуп тренерам на современных танцах. Кроме очевидного – развития владения своим телом, кувырков, падений и разных стоек, улучшается и общефизическая подготовка, точно выносливость. По факту если разложить неделю отталкиваясь от силовой работы как основы и ее восстановления за неделю, то тренировки на танцах выходили на 2-3-4-ый дни – на момент суперкомпенсации по энергии (гликогену).

Темп (частота): использовали стандартную футбольную лесенку. Выполняли проходку полосы, которая начиналась с лесенки, затем, рывок или рывок и разворот или несколько зигзагообразных движений, после которых был выход на удар с обработкой или подхватом мяча. Сняли видео одной из таких тренировок и подготовили отдельный материал посвященный тренировке темпа с использованием футбольной координационной лестницы. Обычно положительное воздействие срочного тренировочного эффекта (СТЭ) имеет место, когда мы начинаем тренировку со скоростно-силовой работы, а затем переходим к работе над скоростной или общей выносливостью. Поэтому в этих тренировках мы продолжали «добивать» начатое, но уже с мячами.

Для этого после темпа использовали два из трех следующих упражнений:
1. Звезда - описывал ранее.

2. Движение в парах в коридоре 3 метра в ширину и 15 в длину. Один с мячом, один без. Задачи того, кто без мяча: находясь в футбольной стойке «держать» рабочее расстояние с правильной сменой разворота в зависимости от того, под какой ногой мяч у оппонента; не давать сокращать или растягивать рабочее расстояние, отскакивать или поджимать когда требуется; пласироваться находясь всегда перед игроком с мячом; обязательно работать руками. 

Задачи игрока с мячом: контроль мяча с переводами с ноги на ногу, резкие движения в стороны, стремление «разорвать», то есть резко сократить или увеличить «рабочее» расстояние удерживаемое защитником. В одну сторону коридора с мячом один, в другую второй. Затем активный отдых 2-3 минуты и снова туда-сюда, но начинает уже другой. 4-6-8 заходов.

3. Быстрое движение с мячом с пошаговым ведением, частым касанием и ударом по звуковому или визуальному сигналу. Ведут вместе, соревнуются кто быстрее, сильнее и точнее ударит. Начинаем движением в 30-ти метрах от ворот, сигнал можно дать криком или подъемом руки (фишки, мяча, чего угодно). Если контроль/касания будут редкими, быстро удар выполнить не получится. Постепенно находят баланс между быстрым и движением и контролем с максимально быстрой подготовкой и ударом. Сигнал на удар можно давать на любом расстоянии, хоть через пару шагов от начала движения хоть в 3-х метрах перед воротами – должны быть готовы и держать внимание. По мере усложнения можно немного искривить траекторию движения. 12-15-20 заходов от подготовки.

Работа над техникой: прием/обработка, передачи, ведение и удары. Есть блок разминки с мячом на земле, который включают упражнения на месте и в движении. Блок набрасываний мяча для обработки и паса: серия приемов на бедро и паса – возврата мяча, серия приемов на внутреннюю часть стопы и паса на возврат и серия возврата в касание внутренней стороной стопы. Всех серий по 2-3 раза по 25-30 повторений. Пока один работает с блоком «мяч на земле», другому набрасываю, затем меняются. Используем равноценно и правую и левую ноги.

Хорошее упражнение с быстрым прогрессом – прием сильно посланных мечей: с рук посылаю (выпинываю как вратарь) мячи высоко вверх-вперед, а дети на расстоянии от меня на 20-25-30 метров их принимают, желательно внутренней часть голеностопа, делая мячи удобными для дальнейших действий.

Отдельные упражнение на ведение и какой-то финт, где можно подойти немного нестандартно, например, расставив фишки на разном расстоянии не по прямой а по ломанной линии. Тренируем просто ведение по ломанной, улитки, финты.

Пасы тренируем в квадрате с тремя занятыми вершинами, где всегда нужно дать адрес. Так же просто даем передачи правой/левой добавляя расстояния, иногда выполняют кроссы.

Удары после обработки или начала движения, после передачи в касание, преимущественно подъемом, внутренней стороной подъема. Михаил отдельно выполняет удары по неподвижному мячу – тренирует штрафные, он штатный исполнитель в U-11 и хочет добиться того же и в U-12. Его рабочее расстояние 15-17 метров, требования к ударам простые – мяч должен лететь сильно, мяч должен подниматься выше перекладины и нырять, желательно вращение.

Игровые ситуации. Вроде бы три человека маловато для игровых ситуаций, но нет – очень много вариантов. Да же и для двоих человек можно составить упражнения имитирующие простейшие типовые эпизоды игры. Здесь у нас несколько упражнений, которые думаю, стоит осветить отдельно. Комплексные упражнения с передачами, приемом и пасом или ударом. Важно первое касание и подготовка к нему.

Как пример: принимающий стоит в центре квадрата со стороной два метра, в семи метрах во все стороны от квадрата определенные пронумерованные цели (1,2,3,4). В трех сторонах ворота из фишек створом 1-1,5 метра. В четвертой стороне – обычные ворота. В тех воротах из фишек, которые напротив обычных ворот стоит подающий. Подающий дает пас, перед этим выкрикивая номер. Принимающий готовит первое касание: обязательно крутит головой и активно встречает мяч – занимает позицию для обработки к удобному последующему действию. Принимает и либо отдает пас низом в воротца из фишек, либо выполняет удар верхом в обычные ворота. При обработке мяча ни принимающий, ни мяч не должны выходить за квадрат. Если назван номер ворот из которых идет пас, то обратный пас выполняется в касание, а дающий озвучивает следующую цель и так же возвращает в касание. Выполняем 3 серии по 15 действий. К каждой следующей серии делаем ворота из фишек чуть меньше.

В упражнениях используем такие педагогические приемы для развития двигательной чувствительности, как выполнение контрастных и сближаемых заданий. Например, у нас 5 рабочих мячей, один из них облегченный – иногда удары, пасы, ведение выполняются им. Сближение заданий – от буквального сближения фишек, до чередования серий длинный и коротких передач с последующим выходом на средние. Это важные и действенные приемы для тренировки точности выполнения технических элементов, обязательно посвящу им отдельный пост, в ближайшем будущем.

Так же, ежедневно на этом отрезке дети что-то читают по футбольной тематике. То есть я нахожу и подкидываю им какую-то статью или сюжет. В итоге у них кейс: вникнуть, обсудить и что-то для себя взять, в том числе буквально записать. У нас это называется "футкейс". Это по части развития теории футбола. Была и пара больших заседаний по футбольной тактике: я по следам прочитанного Лобановского в один раз (очередной!) разобрал с ними отдельные позиции, а в другой общие принципы игры в атаке и обороне. Естественно тактика вплетена и в тренировки на поле - упражнения воспроизводят какие-то игровые ситуации, всегда есть какие-то нюансы в движении, какие-то моменты, на которые заостряем внимание.

Как правило, в течение дня есть время и для идеомоторной тренировки: обязательно повторяют в голове то, что получалось на поле, закрепляют, а так же что-то еще, отдельно «тренируют», представляют.

Выполнить наш план каждый день по задуманному у нас не получилось, но мы на это закладывались. Желание огромное – тренировались и 31-го декабря и 1-го января, а пропуски связаны с погодой, пара дней выпали из-за дождя. В эти дни объемно занимались тактикой и просто смотрели футбол. Мы не сахарные, но поле, на котором тренируемся, во время дождя для работы не подходит. Вода копится, заливает, да и дождь при +2 … + 4 - не лучшие ощущения. По прогнозу впереди еще будет такой день – значит, отдохнем, восстановимся и продолжим разбирать тактику.

Такой получился пост про план работы на каникулах, по ходу которого наметилось еще много планов для последующих постов.

Продуктивных тренировок!